Rozhovor

Pýtame sa trénera GERALDA SVOBODU, PaedDr.

Prečo ste sa rozhodli pre plávanie?

V detstve vystriedal rôzne športové skúsenosti v atletike, bežeckom lyžovaní aj hobby plávaní. Tieto skúsenosti preniesol do štúdia športu na FTVŠ-UK a ako študent vďaka „kamarátstvu“  s plaveckým prostredím a spoluprácou s asistentmi fakulty (pp.Černušák, Kalečik, Filčak, Macejková) svoju vedeckú odbornú činnosť zameral na oblasť športového plávania. 

Po absolvovaní FTVŠ UK,  v rokoch 1979-89 vykonával metodicko-analytickú  činnosť pre Slovenskú  plaveckú federáciu. Analýzou postojov trénerov k výchove talentovaných plavcov a výstupov z testovacích zrazoch a žiackych výberoch Slovenska, prispieval do odborných časopisov, seminárov trénerov ÚTM a prednášok pre Telovýchovnú školu. Poznatky sú publikované v štúdiách „Metodika výberu a kritériá ukazovateľov  talentu" (G. Svoboda, 1988, metodický list Telovýchovnej školy SUV ČSZTV) a „Športová príprava mládeže v plávaní“ (metodický list vydavateľstva Šport,1986), ktoré nestrácajú ani v súčasnej  konfrontácii poznatkov, na význame. V rokoch 1993 až 2012, vykonával trénera v zahraničí. Zároveň v rokoch 1997-98  bol aktivívny v slovenskej juniorskej reprezentácii. V súčasnosti je šéftréner plaveckého klubu PK Azeta. Spolu s dcérou, prezidentkou klubu Mgr. Júliou Kertésovou,  vedú športový klub, so zameraním nielen na výkonnostný šport, ale aj rehabilitačné a kondične plavanie, na vytváraní priestorových  možnosti pre zmysluplné trávanie voľného času deti, mládež, dospelých a seniorov. Primárnym cieľom je nezávislé na veku formovať pozitívny vzťah k pravidelnému športovaniu a u tých najtalentovanejších v spolupráci s rodičmi, odhaľovať tajomstvá výkonnostného zdokonalovania.

Tréner Gerald Svoboda za hlavné úskalie zaostávania slovenského plávania nepovažuje len podmienky, ale najmä „nekompetentné“ vedomosti klubov vo výchove talentu. Tvrdí,  že odbornosťou sa systémovo podieľať na tréningu a diagnostike rastu talentu okolitým štátom vzdiaľujeme. Upozorňuje na pretrvávanie (ne)systému slovenského plávania, forsírovanie tréningu rannej špecializácie, akcelerácie rastu výkonnosti mladých plavcov, čo nahráva nenávratnej likvidácii telesných a funkčných predpokladov úspešnosti športovcov v zrelom veku. Vyzýva k väčšej odvahe spolupracovať, konfrontovať a odovzdávať  poznatky, vytvárať „odborné tímy“ a organizačné podmienky pre tzv. „AKADÉMIE VÝCHOVY PLAVECKÉHO TALENTU“. Navrhuje, trénerom ponúknuť alternatívne riešenie stratégie prípravy mládežníckeho plávania, ktorým sa dá vyvarovať metodike „titulov a rekordov“. Prevziať zodpovednosť každého z nás, aby  sme v kluboch dlhodobú prípravu 9-14 ročných zameriavali viac na všestranný a zdravý rozvoj u deti a mládeže, na vytváranie  pozitívneho vzťahu k športovaniu . Viac v pripravovanej publikácii:  GERALD SVOBODA, PaedDr,“ Zdravý rozvoj talentu mladého plavca vs. tituly a rekordy“                                                                                                                              

PLAVECKÝ KLUB AZETA: naša práca vyplývajúce  z pilotného projektu  „Rešpekt pre zdravie“

Plavecký klub Azeta má sotva 5-ročnú históriu s cca 350 plavcami rôzneho, nielen výkonnostného zamerania. V súčinností s BSK a partnerskou firmou Azeta , plní úlohy pilotného projektu klubu  „Rešpekt pre zdravie“. Jeho rozvoj spájame s tímom, ktorý dokáže "vidieť" talent a podieľať sa na vyhľadávaní deti z prípraviek do T3, monitorovaní rastu talentu a správneho nadstavenia tréningu zverencov skupín T2 a T1, najvýkonnejšej skupiny 12-14 ročných. Našou ambíciou je vybudovať klub, schopný napĺňať predstavy trénerov, tak aj rodičov.

Cieľom pilotného projektu je poskytnúť služby verejnosti a školám, manažovať športovo-rehabilitačné aktivity a tým “ pohnúť so zdravím detí a mládeže“. Vytvorením materiálnych a organizačných predpokladov motivovať detí a rodičov pre „zmysluplné trávenie voľného času“ Formovaním vzťahu  k pravidelnému športovaniu, pozitívne pôsobiť na ich zdravotný stav, eliminovať hrozby obezity a svalovej disharmónie.                                                                                                              Od 1.9.2017   klub vo vynovenej plavárni SOŠ Pánty  zabezpečuje množstvo športovo rehabilitačných aktivít všestranného zamerania :

• Propaguje (letáčiky, stretnutia s riaditeľmi škôl)význam základného plávania detí materských a základných škôl
• Organizuje kurzy základného plávania detí základných a materských škôl a plavecké prípravky
• Športové plavecké tréningy detí a mládeže a výber talentovanej mládeže
• Rehabilitačné a zdravotné plávanie pre dospelých
• Rehabilitačné a zdravotné plávanie pre mládež
• Relax - plávania rodičov formou spoločne stráveného času s deťmi
• Plávanie verejnosti, dospelých, seniorov a mládeže
• Masovej súťaže pre obyvateľov okolia Vajnory a Rače„Pláva celá rodina“
• Organizovanie súťaží :Majstrovstiev žiakov Bratislavy a okolia
• Organizovanie plaveckých táborov, denných táborov, športových sústredení

NIEKTORÉ PLUSY PLÁVANIA, JE VHODNÉ PLÁVANIE AJ PRE VÁS?

Plávať technicky správne, je prínosom pre zdravie, spevňuje svaly a kĺby:

Plávanie  je vhodné pre každú vekovú kategóriu, aj pre ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi, či hmotnosťou. Pri plávaní je telo v horizontálnej polohe a pravidelné vytáčanie do oboch strán ho rovnomerne rozvíja. Plávanie je jedno z mála športov, ktoré rovnomerne zaťažuje obe strany tela.  Dajú sa ním dobre precvičiť veľké svalové skupiny, ale aj drobné svaly. Plávanie vnímame ako činnosť, kde sa dá vybiť negatívna energia a vyčistiť si myseľ. Plávanie je prirodzená činnosť pre človeka a mali by sme ju ovládať. Učí ľudí plávať ako ryby,  s precítením ich ladných pohybov, striedajúcich uvoľnenie a napätie. Vďaka tomu by ste mali s vodou splynúť a plávanie by sa vám už nemalo zdať náročnou a namáhavou činnosťou.

Plávanie je vytrvalostná, aeróbna aktivita. Na to, aby bolo účinné, ho treba robiť pravidelne s určitou intenzitou, počas dostatočne dlhého časového úseku. Problémom začiatočníkov je, že sa veľmi rýchlo unavia a zostávajú na mieste. Takéto pasívne plávanie sa dá označiť skôr za „kúpanie“. Na zvládnutie dlhotrvajúceho plávania si treba osvojiť techniku a plávať pravidelne. Technika je dôležitejšia než napríklad pri behu, pretože odpor vody je vyšší ako odpor vzduchu. Na prekonanie jedného kilometra potrebujeme pri plávaní približne 4-krát viac energie ako pri behu.Ak nie ste veľký fanúšik kardia tréningu, kde sa spotíte a namáhate svoje chodidlá a chrbticu, je tu pre vás plávanie. Nestojí to veľa, stačia vám plavky, plavecké okuliare, rpípadne plaveckú čiapku a vstup do plaveckého bazéna. Má neskutočne veľa výhod :

• Zlepšuje duševné zdravie a náladu
• Nahrádza poškodené mozgové bunky
• Posilňujete si pri tom až 90% brušných a chrbtových svalov + ruky a nohy
• Odstranuje bolesti chrbta, bolesti hlavy a svalov
• Znižuje krvný tlak
• Znižujete riziko srdcových ochorení
• Udržiava správnu hladinu cukru v krvi
• Spálite okolo 800 kalórií za hodinu ( záleží na štýle a intenzite tréningu)
• Znižujete bolesť, pravidelným pohybom sa kĺby opäť“ rozpohybujú“
• Takmer žiadna záťaž na kĺby pri športovaní, telo je odľahčené na vode
• Zlepšuje zdravie kostí
• Znižujete riziko vzniku astmy + vytvárate si takzvanú pľúcnu silu
• Udržuje flexibilitu svalov
• Znižuje riziko predčasnej smrti až o 50%, podľa vedcov
• Otužuje
• Znižuje riziko obezity

Plavecké cvičenia majú vplyv na všestranný rozvoj dieťaťa, zlepšujú koordináciu pohybov, podporujú všetky obehové systémy a rozširujú dychovú kapacitu pľúc dieťatka.Deti, ktoré absolvujú pravidelne v týždni hodinu- dve plávania, majú rovnomerne vyvinuté chrbtové a brušné svalstvo, lepšie držanie tela, vačšiu chuť do jedla, majú kvalitnejší spánok, sú otužilejšie a majú lepšiu imunitu.

PRE AKÉ VEKOVÉ KATEGÓRIE JE VHODNÉ AKÉ PLÁVANIE ?

AKÉ DRUHY  PLÁVANIA V KLUBE organizujeme :

• Začíname od detičiek – organizovaním kurzov základného plávania detí základných a materských škôl, od 4 rokov
• Plavecké prípravky – sú zamerané na zvládnutie základov plávania, posilnenie svalstva, na vytvorenie pozitívneho vzťahu k športu. Tu si zároveň vyberáme detičky, ktoré majú záujem o pravidelné športovanie, do tréningových skupín. Ostatných zaraďujeme do zdravotného resp. rehabilitačného plávania ( Poznámka: pri akom objeme končí rekreačné a začína športové plávanie, u 8-10 ročné detí 3xtýždene začína športové plávanie)
• Športové plavecké tréningy detí a mládeže a výber talentovaných pre výkonnostné plávanie s medzinárodnými ambíciami
• Rehabilitačné a zdravotné plávanie a hobby tréningy pre deti a mládež, zamerané na posilnenie svalstva, rozvoj kondície, pravidelný pohyb, zlepšenie plaveckej techniky a všestranný rozvoj detí. Zdravotné plávanie je vhodné aj ako kompenzačný a uvoľnovací tréning pre deti a mládež, ktoré sa intenzívne venujú inému športu, ako je napr.basketbal, tanec, gymnastika, futbal..Tento tréning je určený aj deťom s ortopedickými ochoreniami, s ochoreniami pohybového aparátu, ale aj s poruchami učenia, správania a koncentrácie / ADHD, ADD../. Je dokázané , že šport znižuje napätie svalstva u detí, zvyšuje koncentráciu a vplýva na zdravý mentálny rozvoj dieťaťa. V mnohých prípadoch sa práve z detí, ktoré trpeli poruchami pozornosti a hyperkativitou , stali úspešný športovci. Ako napr. Najúspešnejší plavec na svete Michael Phelps.  Práca s deťmi s poruchami správania a pozornosti si vyžadujú viac trpezlivosti, dobré tréningové metódy, ktoré zaujmu plavca, dobra spolupráca medzi trénerom a rodičom. Ale takto vedený tréning ma pozitívny vplyv na psychický rozvoj dieťaťa  a veľa krát sa práve hyperaktivita môže preklopiť do zaujímavých športových výkonov☺
• Rehabilitačné a zdravotné plávanie Dospelých, zamerané na posilnenie svalstva, rozvoj kondície, pravidelný pohyb, zlepšenie plaveckej techniky, odstránenie bolesti chrbta, svalstva a kĺbov. Iba správna plavecká technika a správna poloha tela vo vode, Vám zaručí rovnostranný a zdravý rozvoj svalstva a odstránenie bolestí a ortopedických chorôb.
• Kondičné tréningy pre Dospelých, zamerané na posilnenie svalstva, rozvoj kondície, zlepšenie plaveckej techniky, určený najmä pre Masters plavcov, Triatlonistov, Aquatlon. Triathlonistom robí „najväčší problém“ na pretekoch najmä plavecká časť. Keď športovej nezvláda dobre plaveckú techniku, plavecká čast pri Triathlone, Aguathlone mu odoberie zbytočne veľa síl a vyčerpá ho. Pri správnej technike plávania si môžeme ušetriť veľa síl a urobiť si značný „náskok“ v tomo úseku, tzv“plávať s ľahkostou ☺“
• Relax - plávanie rodičov formou spoločne stráveného času s deťmi
• Plávanie verejnosti, dospelých, seniorov a mládeže

AKÚ ŠTRUKTÚRU DETSKÝCH PLAVECKÝCH TRÉNINGOVÝCH SKUPÍN MÁ NÁŠ KLUB?

Deti začínajú s tzj “hravou” plaveckou prípravkou už vo veku 4-5 rokov. Plávanie je ranný šport, to znamená ak sa chce dieťa venovať plávaniu intenzívnejšie a ma záujem sa zučastnovať pretekov, je dôležité s plávaním začať ešte v predškolskom veku.  V klube máme pre tuto vekovú kategóriu detí vytvorené podmienky v  malom 12m bezéne DOAS v Senci. Tu máme vytvorené optimálne podmienky. Teplota vody je okolo 30°C. Pokiaľ je teplota vody v bazéne nižšia ako 28°C, dieťa môže ľahko prechladnúť, je mu zima a z plávania prestáva mať pôžitok.  Po opustení bazéna  idú detí na 15 minút do sauny. Ak je teplota vzduchu znesiteľná pre dospelého človeka, bude znesiteľná aj pre detí.

Tu je dôležitý je prístup trénera k deťom, aby bol kreatívny a veselý. Tréneri sa snažia učiť predovšetkým hravou formou, s využitím najrôznejších plaveckých pomôcok a hračiek tak, aby dieťa nemalo stres z vody, z nového prostredia či ľudí. Rodičom dávame možnosť prísť sa pozrieť s dieťatkom, ako hodina plávania prebieha. Na začiatku je dôležité, aby sa tréner snažil s dieťaťom spriateliť.. Niektoré deti potrebujú viac času aby sa osmelili, a preto je vhodné dopriať im, aby najskôr pozorovali ostatné detičky. Tréneri pomôžu dieťaťu aby sa nebálo, prekonalo strach z vody, začalo si ju užívať, a potom to môže byť radosť pre obe strany.

Deti majú mať z vody radosť a to je dôležité využiť v plnej miere. “Tréning” je pre najmenších veľmi zábavný, najprv sa učia fúkať bublinky do vody, kopať nožičkami, splývať na brušku i chrbátiku. Spočiatku sa učia pomocou plaveckých pomôcok znakové a „kraulové nožičky“ a „ručičky“, potom celý znak. Po zvládnutí plaveckého štýlu znak sa pridáva kraul a ako posledný plavecký štýl sa učia prsia.

Prípravky pre tréningové skupiny ( T3)  v klube začíname pre 5-6 ročných, výnimočne aj starších . Absolvujú  1-2 tréningy týždenne, 15min sucho, 30min  voda. Detičky sa učia koordinačné cvičenia na suchu a vo vode, ponárať, splývať a 2 plavecké spôsoby kraul a znak.

Do plaveckých prípraviek rodičia by mali  svoje detí zapísať, pokiaľ možno v čo najskoršom veku. Dieťa totiž skôr či neskôr príde do kontaktu s vodou, resp. bazénom a je dobré, ak bude techniku plávania aspoň minimálne ovládať. Deti sú rozdelené do skupín – začiatočníci, mierne pokročilí a pokročilí, samozrejme podľa veku a plaveckých skúseností. U tých najmenších pripadnú na jedného trénera tri deti a pobyt v bazéne spravidla býva 30-40 minút. Pri tomto počte je možné zachovať individuálny prístup ku každému dieťaťu. V skupine mierne pokročilých býva maximálne päť a pokročilých maximálne osem detí. Ideálne je, ak deti absolvujú niekoľko turnusov po sebe.

Tréningové skupiny T3A T3B sú pre 8-9 ročných (výnimočné 10-11 roční) , kde pravidelne v týždni trénujú 2-3 krát. Majú  45minút vodu a 15 minút plaveckú gymnastiku. Najlepší (T3A ) majú v týždni 1x tréning s T2 B  a po 1 -2 rokoch prechádzajú do výkonnostnej skupiny T2B.                                                                                                                      Cieľom tejto tréningovej skupiny je zvládnuť rôzne koordinačné cvičenia na suchu a vo vode, techniku všetkých plaveckých spôsobov, štarty, obrátky. Detí absolvujú už prvé plavecké súťaže podľa  termínového kalendára súťaží Slovenslej plaveckej federácii.

PLAVECKÝ KLUB AZETA   PONÚKA RELAXAČNÉ, REHABILITAČNÉ A KONDIČNÉ PLÁVANIE DOSPELÝCH

Relax plávanie sa dá  vykonávať všetkými plaveckými  spôsobmi, základ správneho plávanie je ľahnúť si do vodorovnej polohy, v jednej rovine mať  hlavu, ramená, boky a nohy. Dôležité je aj správne používať ramená a hlavu. Neplavci často krát robia základnu chyba a to, že plávu s hlavou nad vodou, nechcú si namočiť tvár a vlasy. Práve tento štýl plávania Vám môže na chrbticu ešte viac ublížiť. Hlava je stále strnulá, chrbtové svalsto a šija nesprávne napätá, vytvárajú sa spazmy okolo chrbtice. Naopak, ak si chcete uvlniť šiju, posilnit chrbtové, medzirebrové  a lopatkové svaly, je dôležité uvolniť hlavu a položiť ju vo vode do vodorovnej polohy s telom. Malé deti sa ako základ plávania učia najprv „ splývať“, to znamená ľahnúť si správne na vodu, s hlavou vo vode a skrytou medzi rukami, ruky mate vystreté pred sebou a pomaly vydychujete ústami do vody, robite „ bublinky“ . Po zvladnutí správneho splývania sa pridávajú kraulové nohy s doskou a bez dosky, kraulové cvičenia jednou rukou a nakoniec celá súhra. Ako druhý spôsob je dobré sa učiť znak. Postup je rovnaký, začína sa splývaním na chrbte s rukami vodorovne nad hlavou, alebo aj pri tele. Doležité pri znaku je vytláčať boky a prsia smerom hore nad seba. Po zvládnutí splývania sa pridávaju znakové nohy, neskôr znakové cvičenia jednou rukou a celá súhra. Ako tretí plavecký spôsob odporúčam sa naučiť prsia. Najkomplikovanejší plavecký spôsob je motýlik. Po zvládnutí plaveckých základov, s dobrou kondíciou a silou je možné sa pod dohľadom trénera naučiť tento náročný a krásny plavecký štýl aj v dospelom veku.

KRAUL-  je najrýchlejší plavecký štýl. Nohami by ste mali kopať pravideľne a dbajte na to aby ste ich mali vystreté, špičkami nôh k sebe.  Ruky striedavo zaberajú, a pri nich si dajte záležať. Pod vodou robte čo najdlhší záber s ľaktom hore. Prsty na rukách majte spojené a trošku pokrčené. Nádych na jednu stranu, by ste nemali robiť pri každom zábere, ale po každom tretom, resp. Môže byť pri každom druhom zábere.

ZNAK- je to v podstate to isté, ako pri kraule, ale len na chrbte. Je tu ešte trochu rozdiel, pri rukách. Paže prenášame nad vodou rovné, pod vodou v jemnom uhle, zohnuté v lakti. Snažíme sa ruky naťahovať a robiť čím najdlhší záber.  Dôležité je držať boky a prsia nad vodou, nie „ sedieť“ pod vodou. Nohy, boky, prsia, ramena a hlava by mali ležať na vode v jednej rovine. Ak Vám padajú boky pod vodu, skúste viac kopať nohami. Tým aj posiľnujete brušné svalstvo.

PRSIA - sú asi najobľúbenejším štýlom a sú vhodné pre začiatočníkov. Prsiarskej technike záleží na tom, aby ste mali telo v rovine (ramená, boky a nohy by mali byť na rovnakej úrovni). Ruky sa pohybujú smerom pred hlavu, až pokým nie sú vystreté. Potom nasleduje široký záber oboma rukami na raz, až pod úroveň pŕs, ako keby ste si umývali tvár☺Pritom, by ste mali zdvihnúť hlavu a nadýchnuť sa. Pri tom ako urobíte záber rukami a tým sa dostanú znova pred vašu hlavu, mal by súčastne nasledovať široký záber nohami. Mali by ste cítiť výtlak oboch záberov.                                                                                                               Pri tomto štýle, by ste mali dávať hlavu do vody a nepozerať pritom pred seba. Viem, že niekedy sa musíme pozrieť ale nie stále.  Škodíte tým svojej chrbtici a zvyšujete plochu pôsobenia tlaku vody na vaše telo.

MOTÝLIK- najťažší štýl, neodporúčam ho robiť žiadnemu začiatočníkovi ani samoukovi. Ak vás plávanie začalo baviť a chcete tento štýl vedieť, choďte na oficiálny tréning.

KOĽKOKRÁT TREBA CHODIŤ NA TRÉNING?

Optimálne je dvakrát do týždňa. Dospelým doporučujeme, ak chcú vidieť zdravotné aj výkonnostné výsledky, mali by navštevovať aspoň 2 krát týždenne  30 až 60 minút tréning pod dohľadom profesionálnych trénerov .Ak sa objaví dlhšia pauza v tréningu,  akoby na „všetko“, čo ste sa naučili, zabudli. Základom zostáva opakovanie. Preto sa na každej hodine opakuje a až postupne pridávajú ďalšie prvky.

NIEKOĽKO NÁMETOV NA ZLEPŠENIA PLAV. TECHNIKY,    ako sa dopracovať k dobrej plaveckej technike plavcov rôznych vekových skupín:         

 Správna technika plávania je základom rýchleho plávania. Bez správnej techniky budú plavci plávať neefektívne, čo spomaľuje ich postup a zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Platí to pre plavcov všetkých vekových skupín - od mladších až po špičkových plavcov. Keď plavci správne trénujú, sú rýchlejší  na pretekoch. Plávanie s dobrou technikou disponuje správnou pohybovou pamäťou. To znamená, čím skôr sa plavec naučí vhodnú techniku, tým lepšie má predpoklady trvalého rastu výkonnosti.Nikdy nie je neskoro naučiť sa plávať správnou technikou. Uvedomiť si, že aj zlé návyky sa dajú odstraňovať, bez ohľadu na vek.

• ZNÍŽIŤ ODPOR VODY

Špecifické techniky plávania pre každý zdvih sa budú líšiť a neexistuje univerzálna plavecká technika , ktorá by vyhovovala každému plavcovi. Existuje však niekoľko základných prvkov pre dobrú techniku ​​pre každého plaveckého spôsobu, zahŕňa:

• Vysoká a vyrovnaná poloha tela a začiatočnej fázy záberu paží. Podstatou zlej techniky je zlá poloha tela.
• Dotláčanie. Pri akomkoľvek plaveckom spôsobe, silný záber vytvára dobré hnacie sily a zároveň pomáha udržiavať správnu formu.
• Práca nôh. Na začiatku záberu dôraz na dobré a silné kopanie, zabezpečí pohyb plavca vpred a zároveň aby telo a nohy neklesla príliš nízko.
• Dýchanie. Správne dýchanie vykonávať bez zbytočných pohybov hlavy, ktoré zvyšujú odpor vody a posúvajú telo z vyrovnanej polohy.
• Načasovanie koordinácie pohybov. Správne načasovanie koordinácie záberov, kopov a dýchania, spôsobuje zníženie oporu vody a dobré využitie hnacích síl.

• IMPLEMENTOVAŤ CVIČENIA

Plavecké cvičenia sú kľúčom k zlepšeniu a udržiavaniu správnej techniky bez ohľadu na vek a výkonnostnú úroveň plavcov. Do tréningu je možné zaradiť nespočetné množstvo cvičení zamerané na konkrétne oblasti jednotlivých plaveckých spôsobov. Každý tréning je treba zamerať na tú časť techniky, v ktorej zverenci zaostávajú a teda vyžaduje zlepšenie. Nebáť sa implementovať  dômyselne pripravené série technických cvičení rôznymi plaveckými pomôckami. Až ich pravidelným zaraďovaním do tréningu  a prispôsobením sa zmenám v technike, začať postupne zvyšovať rýchlosť a silu záberov. Ubezpečiť sa, aby plavci rýchlejším plávaním nestrácali získané vylepšené technické zručností. 

• TRÉNOVAŤ DÔSLEDNOU PLAVECKOU TECHNIKOU

Zdokonaľovanie techniky jednotlivých plaveckých spôsobov nie je výsledkom jedného tréningu. Vyžaduje dlhodobé opakovanie dôsledne pripravených tréningov. Niektorí plavci sa prispôsobujú novým požiadavkám na techniku záberov rýchlejšie, iný dlhšie. Svalová pamäť sa formuje postupne, primerane k schopnostiam plavca sa každým plavecký tréningom upevňuje. Aj keď pozorovať progresívny vývoj  špecifických zručnosti , na ktorých zverenci pracovali, predsa len sa má tréner pravidelne k ním vracať  a pomôcť ich ďalej upevňovať. Súčasne musí nadväzovať na iné  oblasti techniky plávania, či už je to prostredníctvom video analýzy, alebo plaveckých cvičení vo vode a na suchu.

ZÁSADY V TRÉNINGU PLAVECKÝCH CVIČENÍ (DRILL SETS)

Plavecké cvičenia sú nevyhnutnou súčasťou každého plaveckého tréningu. Implementáciou cvičení, ktoré majú zlepšiť výkonnosť plavcov, maximalizujú účinnosť tréningov. Nie všetky cvičenia sú však rovnaké . Plavci môžu tiež reagovať odlišne a dosiahnuť rôzne výsledky pre danú sériu cvičení.  Tréner musí sledovať vývoj technických zručností zverencov, len tak budú plavecké tréningy efektívne pri plnení tréningových zámerov..

• každý plavec, od počiatočných rokov dlhodobej prípravy až po vrcholový tréning má vykonávať cielený program plaveckých cvičení. Rozlišujeme cvičenia určené na zlepšenie techniky určitých parametrov, ako je držanie tela, rotácia ramien, dĺžka alebo zrýchlenie priebehu záberov. Cvičenie zamerané na techniku záberov a kopov, polohu tela , dĺžku záberu sa zvyčajne využívajú začiatkom sezóny. Vytvárajú  základné silové a pohybové predpoklady pre dlhé a dynamické záber a kopy nôh. Nástupom tréningu rýchlosti, silovej vytrvalosti a tréningu tempa, nastavujú plavcov na úspešné zvládnutie výkonnosti vo vrcholnej fáze sezóny. V polovici sezóny, keď je tréning na vysokej intenzite a plavci zvládajú kvalitnú techniku, je  dobré aby boli plavecké cvičenia súčasťou rozplávania. Plavci môžu získať lepší „cit pre vodu“ .

NIEKTORÉ ZÁKLADNÉ CVIČENIA NA ZLEPŠENIE PLAVECKEJ TECHNIKY:

VESLOVANIE (Sculling) - zlepšuje pocit plavca pre vodu, maximalizuje  silu záberu každého plaveckého spôsobu. Poznáme rôzne variácie veslovania podľa konkrétnej oblasti, ktorú chceme zlepšovať. Najznámejšie sú dva varianty veslovania:

• „Predné labky“(stierač) – cvičenie sa vykonáva s pažami v vstupnej polohe záberu, lakťami vysoko, predlaktím nadol, predlaktím „zametá“ zo strany na stranu, buď pohybom S, alebo osem. Vytvára sa cit pre silný úchop vody.
• „Zadné labky“(kačička) - vykonáva sa lícom nadol alebo na chrbte, ruky bokom s rukami za bokmi. Toto sa zameriava na ťah, keď plavec dokončí záber.

Pri akejkoľvek variante veslovania udržiavať vysokú polohu tela pomocou ľahkých kraulových kopov alebo s pullboyom a šnorchlom.

PLÁVANIE JEDNOU PAŽOU – toto cvičenie pomáha rozvíjať správnu techniku ​​záberu a rovnú polohu tela vo vode. Zameraním sa na jednu pažu plavec ľahšie vylepší rôzne časti záberu, či už ide o úchop, priťahovanie, odtláčanie vody, uvoľnené prenášanie paže alebo koordinácia s dýchaním. Použitie jednej ruky pomáha udržiavať rovnováhu pri vstupe paže do vody a jej vysplývaní.  Variáciou tohto cvičenia môže byť rôzne striedania počtu záberov pažou (napr. 3-3, 3-2-1, 2-1,1-1) po každej série alebo  úseku.

PLÁVANIE PÄSŤOU -  plávanie zatvorenou päsťou pomáha rozvíjať cit a silu záberu plavca od uchopenia až po dotlačenie pažou. Obmedzenie hnacej sily vyzýva plavca udržiavať vysoký lakeť a ťahať záber predlaktím. Cvičenie vylepšuje cit pre efektívny záber pažou, odstraňuje tzv. rezanie resp. preklzávania vody. Odporúčame už skúsenejším plavcom, po zvládnutí základných techník.

PLÁVANIE NOHAMI - zdokonaľuje techniky záberov paží, posilňuje nielen jadro tela a nohy, ale tiež zlepšuje polohu a rotáciu tela. Série plávania nôh zaraďovať do každého tréningu v rôznych variáciách napr. vertikálne kopy, kopy na chrbte, kopy na boku, kopy s držaním hlavy nad vodou, bez dosky, s plutvami, so šnorchlom, kopy obmenou rozsahu a frekvencie a ďalšie.

Existuj množstvo ďalších variácií cvičení na zlepšenie rôznych oblastí plávania. Je len na snahe každého trénera aby si naštudoval literatúru a dozvedel sa viac o cvičeniach, ktoré účinne vylepšujú techniku plávania.